Integrazione e allenamento: conoscerli per usarli al meglio
Negli ultimi anni, l’uso degli integratori è cresciuto non solo tra atleti professionisti, ma anche tra appassionati di allenamento e benessere. Ma cosa sono e come funzionano?
Gli integratori sono prodotti pensati per fornire nutrienti utili a supportare la performance fisica, il recupero e la salute generale. Non sono una scorciatoia, né sostituti dei pasti, ma – se usati nel modo giusto – possono fare la differenza.
La “finestra anabolica” post-allenamento
Subito dopo l’allenamento, il nostro organismo attraversa una fase detta “finestra anabolica”: un periodo di circa 30-60 minuti in cui è più sensibile all’assorbimento di nutrienti, in particolare proteine e carboidrati.
Questo accade perché:
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si attiva la sintesi proteica muscolare,
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aumenta la sensibilità insulinica,
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si aprono canali cellulari per favorire il rifornimento energetico.
Assumere nutrienti in questa fase aiuta il recupero e può migliorare l’adattamento all’allenamento, soprattutto se si è a digiuno o lontani dai pasti. Tuttavia, il concetto è oggi più flessibile: l’importante è raggiungere l’apporto proteico totale giornaliero, suddiviso in 3–5 pasti/spuntini ricchi di proteine.
Gli integratori più efficaci per chi si allena
🥛 Whey Protein - Proteine in polvere
Le whey (Proteine del siero del latte) sono una fonte proteica completa, altamente digeribile e ricca in leucina, l’amminoacido chiave per innescare la sintesi muscolare.
🔹 Assunzione consigliata:
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Dopo l’allenamento
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Come spuntino tra i pasti
📌 Obiettivo giornaliero proteico:
Per favorire la crescita e il mantenimento muscolare, sono raccomandati 1,6–2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno (ad esempio, un uomo di 80kg dovrebbe assumere dai 130g ai 180g circa di proteine al giorno) Le proteine in polvere possono aiutare a raggiungere questo target, assumendole anche più volte al giorno.
📚 Morton et al., 2018 (Br J Sports Med): un apporto sufficiente di proteine giornaliere è più importante del timing; ma un’assunzione post-workout resta consigliata.
🍫 Barrette Proteiche
Comode e pratiche, le barrette proteiche sono utili per chi ha poco tempo ma vuole raggiungere la quota proteica giornaliera. A differenza di uno snack zuccherino, offrono nutrienti funzionali alla crescita muscolare.
🔹 Quando usarle:
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Durante la giornata come spuntino
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Prima dell'allenamento, come fonte di energia
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Dopo l’allenamento
✅ La qualità varia: meglio scegliere barrette con almeno 15-20g di proteine e pochi zuccheri aggiunti, come quelle disponibili nel distributore snack alla Sportforma.
🧬 Creatina Monoidrato
E' l'integratore sportivo più studiato. È efficace, sicura e utile sia negli sport di forza / potenza (come BodyBuilding e Pesistica) sia in quelli più tecnici o di resistenza (come Boxe o Lotta).
🔹 Effetti principali:
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Aumenta forza e potenza anaerobica
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Supporta la crescita muscolare
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Ha effetti benefici anche su cervello e sistema nervoso centrale (memoria, velocità cognitiva, neuroprotezione)
🔹 Modalità d’uso:
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3–5 g al giorno, anche senza fase di carico
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Preferibilmente post-allenamento con carboidrati per migliorarne l’assorbimento
📚 Kreider et al., 2017: la creatina è efficace e sicura, migliora la performance e può avere benefici neuroprotettivi.
🧠 Omega-3 (EPA e DHA)
Gli acidi grassi omega-3 non sono solo importanti per il cuore: sono coinvolti nella salute delle articolazioni, nella funzione cerebrale e nel recupero muscolare.
🔹 Benefici documentati:
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Migliorano l’umore e la funzione cognitiva
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Riducono i dolori post-allenamento (dovuti all'ipertrofia muscolare)
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Aiutano a modulare infiammazioni e stress ossidativo
🔹 Dose consigliata:
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2–3 capsule al giorno di omega 3, con i pasti
📚 Bozzatello et al., 2016: EPA e DHA mostrano effetti positivi su depressione lieve e funzioni mentali.
📚 Philpott et al., 2018: utili nel recupero muscolare e nella protezione articolare.
💊 Vitamine e minerali (micronutrienti)
Sotto stress fisico o in caso di alimentazione restrittiva, alcuni micronutrienti diventano critici.
🔹 I più importanti per chi si allena:
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Vitamina D (frequentemente carente)
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Magnesio (contrazione muscolare, qualità del sonno)
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Vitamine del gruppo B
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Ferro, soprattutto per le donne
✅ Generalmente si consiglia di prendere un multivitaminico con tutte le vitamine/micronutrienti necessari.
🧪 BCAA - Aminoacidi
Utili soprattutto in allenamenti prolungati o a digiuno, o se si segue una dieta a basso apporto proteico.
🔹 Funzioni:
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Possono ridurre la fatica centrale
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Offrono supporto anticatabolico
Oggi meno usati perché le proteine complete (come le whey) contengono già BCAA in quantità ottimale.
🥤 Mass Gainer
I gainer sono integratori ad alto contenuto calorico, indicati per soggetti con metabolismo veloce o difficoltà a mettere massa.
🔹 Contengono:
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Carboidrati ad alto indice glicemico
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Proteine (di solito whey o blend)
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Talvolta creatina e vitamine
📌 Utili in bulk se non si riesce a coprire il fabbisogno calorico giornaliero.
💧 Sali minerali / elettroliti
Quando si suda molto, è importante reintegrare sodio, potassio e magnesio. Soprattutto negli sport ad alta intensità o con allenamenti prolungati.
🔹 Benefici:
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Mantenimento della prestazione
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Prevenzione di crampi e disidratazione
Conclusione
L’integrazione non è una scorciatoia, né una soluzione magica. È scienza applicata con consapevolezza.
Alla SPORTFORMA promuoviamo un approccio basato su evidenze scientifiche, per aiutare chi si allena a prendere decisioni informate e sicure.
Capire quali integratori assumere, come e quando, significa ottimizzare il recupero, la performance e la salute a lungo termine.
Un’integrazione ben fatta valorizza l’allenamento e rende sostenibile la crescita muscolare e atletica, giorno dopo giorno.
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