Sapevi che la parte più importante dell’allenamento comincia quando l’allenamento è finito?
Molti si concentrano sull’intensità della seduta o sul numero di ripetizioni completate. Ma la vera crescita non avviene mentre ci si allena: avviene dopo.
Nelle ore e nei giorni successivi, l’organismo entra in una fase di riparazione: ricostruisce le fibre muscolari danneggiate, ristabilisce l’equilibrio energetico e si adatta per affrontare meglio lo sforzo successivo.
È il principio della supercompensazione: ogni volta che sottoponiamo il corpo a uno stimolo adeguato e gli concediamo il giusto recupero, il livello di prestazione sale leggermente sopra il punto di partenza.
Allenamento dopo allenamento, è questo meccanismo che costruisce forza, resistenza e forma fisica duratura.
Recupero e High Intensity Training
Nell’ambiente del BodyBuilding old school, atleti come Dorian Yates hanno basato la loro filosofia di allenamento proprio su questo equilibrio tra intensità e recupero.
Yates, uno dei maggiori interpreti dell’High Intensity Training (HIT), sosteneva che più l’allenamento è intenso, maggiore deve essere il tempo di recupero.
Non è la quantità di serie a determinare la crescita, ma la qualità dello stimolo e il tempo necessario all’organismo per reagire.
Come diceva lui stesso, non cresci in palestra. In palestra mandi al tuo corpo un messaggio, l’allenamento rappresenta lo stimolo, il segnale che spinge l’organismo ad adattarsi e migliorare. La crescita avviene dopo, quando il corpo ha il tempo di rispondere, recuperare e riparare ciò che è stato danneggiato durante l'allenamento (supercompensazione).
Cosa succede nel corpo dopo l’allenamento
L’attività fisica intensa - come un allenamento coi pesi, di pesistica, boxe o lotta - causa una rottura delle fibre muscolari.
Nelle ore successive, il corpo riduce i processi di catabolismo (cioè di degradazione) e aumenta quelli di anabolismo, la fase in cui le fibre vengono ricostruite e rinforzate.
Questo processo può durare fino a 24 ore dopo l’esercizio.
Il modo in cui ti alimenti e ti riposi in questa finestra di tempo fa la differenza tra adattamento positivo e sovraccarico cronico.
La finestra anabolica
Secondo l’Australian Institute of Sport, il momento più efficace per stimolare la sintesi proteica è entro la prima ora dopo l’allenamento. In questa fase, l’assunzione di 20-25 grammi di proteine di alta qualità (circa 0,3 g per kg di peso corporeo) permette di attivare al massimo i meccanismi di riparazione muscolare.
Assumere più di questa quantità non accelera ulteriormente il processo: il corpo non riesce a utilizzarne l’eccesso, che viene ossidato. Meglio quindi distribuire le fonti proteiche ogni 3-5 ore, in pasti e spuntini equilibrati.
👉 Un piccolo accorgimento utile: una dose di proteine prima di dormire (ad esempio uno yogurt greco o un frullato di latte e whey) può sostenere la sintesi proteica anche durante il sonno, quando normalmente sarebbe bassa.
Non tutte le proteine hanno lo stesso effetto. Quelle più “efficaci” contengono una buona quota di amminoacidi essenziali, in particolare leucina, che è un segnale potente per la costruzione muscolare.
Tra le fonti migliori troviamo:
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Latte e derivati (come le whey protein, proteine del siero del latte, a digestione rapida)
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Uova e carne magra
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Pesce e legumi combinati con cereali
Subito dopo l’allenamento, le fonti liquide (shake, frullati, latte) sono particolarmente utili perché si digeriscono in fretta e portano rapidamente nutrienti ai muscoli.
Il ruolo dei carboidrati (e del mix con le proteine)
L’aggiunta di una fonte di carboidrati nel pasto post-allenamento aiuta a ridurre la degradazione muscolare e a ricaricare le riserve di glicogeno, specie per chi si allena frequentemente. Per questo, combinazioni semplici come latte e cacao, panino al tonno o yogurt e frutta sono ottimi esempi di snack di recupero completi.
Il famoso “chocolate milk”, citato anche dagli scienziati dell’AIS, resta uno dei mix più efficaci e accessibili.
Strategie di ottimizzazione del sonno
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La stanza da letto dovrebbe essere fresca (l’ideale è tra 19 e 21 °C), buia e silenziosa.
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È importante avere un letto e dei cuscini confortevoli.
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Evita di guardare la televisione o usare il computer o lo smartphone a letto: questi dispositivi possono rubare tempo al sonno e favorire cattive abitudini.
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Evita cibi e bevande contenenti caffeina nelle ore pomeridiane e serali.
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Non andare a letto dopo aver bevuto troppi liquidi: potresti svegliarti durante la notte per andare in bagno.
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Crea una buona routine del sonno, andando a dormire e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno.
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Una routine pre-sonno può aiutare il corpo a prepararsi al riposo: inizia circa 30 minuti prima di andare a letto(ad esempio lavati i denti, leggi un libro, rilassati).
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Evita di guardare continuamente l’orologio. Molte persone che faticano a dormire tendono a controllare l’ora troppo spesso: questo può peggiorare l’insonnia, specialmente se accendi la luce per leggere l’orario, e rinforzare pensieri negativi.
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Organizzati: utilizza una lista delle cose da fare o un diario per tenere sotto controllo gli impegni e ridurre il rimuginio mentale prima di dormire.
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Esplora tecniche di rilassamento o respirazione che possano aiutarti ad addormentarti.
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Se dopo circa 20 minuti non riesci a prendere sonno, alzati e fai qualcosa di calmo o noioso finché non senti la sonnolenza, poi torna a letto e riprova.
Conclusione
Il recupero non è un “intervallo” tra due allenamenti: è parte dell’allenamento stesso. È lì che il corpo assimila lo stimolo, si rafforza e diventa più efficiente. Trascurarlo significa interrompere il processo di crescita a metà.
Alla SPORTFORMA, l’idea è questa: allenarsi duramente, ma anche allenarsi con intelligenza.
Ogni atleta, dal pugile al culturista, deve imparare a rispettare il proprio tempo di recupero tanto quanto rispetta la disciplina del gesto tecnico. È qui che si forma la vera forza — quella che nasce dal corpo, ma anche dalla consapevolezza.
Fonti:
Brukner's Clinical Sports Medicine (5th edition) 2016
Yates, D. - Blood and Guts
Jones. A. - interviste e seminari